健身房固定包膠啞鈴

包膠固定啞鈴

★★用一對啞鈴雕刻全身的肌肉★★   

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。

下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

 1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

 2.小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前

掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

長期練習啞鈴的好處    

１、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

２、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動

，可以鍛煉腹內、外斜??；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。 

３、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

 啞鈴減肥瘦身操

NO.1 弓步上臂屈伸

A、雙手握啞鈴，掌心向內。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起

，直至與肩同高。

B、兩腿伸直，身體抬起(不要向后邁步)。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復12次，然后換腿。每條腿重復2次。

鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

NO.2 直立挺舉兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下

至初始位置。每組做10次，共2組。

鍛煉部位：肩膀

NO.3 背部提拉

A．兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側，掌心向內。身體從胯部開始前傾４５度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

B．肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。每組做10次，共2組。

鍛煉部位：上背部，肩膀 

NO.4 負重屈腹仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側。上身抬起，雙肩離地，

將右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重復。注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。兩腿各做10次，共2組。 

鍛煉部位：腹部 

NO.5 腿部伸屈

A．兩腳分開與肩膀同寬，直直地站立，手握啞鈴，垂放在身體兩側。手肘微微彎曲，將肩膀的力量放松。

B．先緩緩降低腰部，動作不要停，接著再緩緩站起。注意：背部不要彎曲。將全身重量放在腳跟。做10次～20次。 

鍛煉部位：臀部、大腿、腰部 

NO.6 胸部開合運動 

A．上身前傾越１個頭的距離，手肘微微彎曲，將啞鈴擺在胸前，左右兩邊的啞鈴要像數字“11”一樣平行并列。

B．手腕保持住往內側彎曲的狀態，就這樣緩緩地往左右分開，然后再合上。固定住手肘的位置，讓啞鈴能水平地往左右移動。做10次～15次。 

鍛煉部位：胸部、手臂